10 dicas imperdíveis de como ter uma alimentação saudável e equilibrada

Uma alimentação saudável garante ao mesmo tempo proteção contra deficiências nutricionais e contra doenças.

10 dicas imperdíveis de como ter uma alimentação saudável e equilibrada
Manter uma boa alimentação é importante para ter uma vida equilibrada. Imagem: RossHelen/iStock

Manter uma alimentação saudável e equilibrada é essencial para ter um corpo saudável. Mas se engana quem pensa que é apenas o corpo que se beneficia de uma alimentação equilibrada. Além da nossa saúde, há benefícios para a vida social, para a cultura e para o meio ambiente. Quer saber como? Fica com a gente que vamos explicar tudo direitinho!

Nas últimas décadas, o Brasil passou por muitas transformações políticas, econômicas, sociais e culturais que alteraram o estilo de vida dos brasileiros, o que inclui seus hábitos alimentares.

A população envelheceu, o tamanho das famílias diminuiu, mais pessoas se mudaram para as cidades – e mais cidades cresceram. As principais doenças que acometem os brasileiros deixaram de ser agudas e passaram a ser doenças crônicas não transmissíveis, como as doenças cardiovasculares, a hipertensão e o diabetes. A desnutrição diminuiu e a obesidade aumentou, embora a problemática da deficiência nutricional se mantenha.

Esse é o diagnóstico apresentado pelo último relatório do Ministério da Saúde no Guia alimentar para a população brasileira, publicado em 2014. A edição mais atualizada do documento, que substitui a primeira edição publicada em 2006, mostra o caminho para enfrentarmos esse novo cenário com muito mais saúde.

A equipe que elaborou o guia entende que saúde é mais do que ausência de doenças, ela diz respeito também ao bem-estar físico, mental e social. Por isso, essa publicação fornece orientações tanto sobre alimentação quanto sobre estilo de vida, a fim de promover a saúde geral, prevenir doenças e promover o bem-estar.

E para ajudá-lo, nós resumimos aqui todos os 10 passos recomendados pelo Ministério da Saúde para você ter uma vida plena e muito mais saudável!

Como ter uma alimentação saudável e equilibrada em 10 passos

1. Faça dos alimentos a base da sua alimentação.

Esta parece uma recomendação óbvia, afinal, tudo o que você come é alimento, certo? Bem, isso depende do ponto de vista.

Os alimentos podem ser divididos de acordo com o seu grau de processamento: não processados, minimamente processados, processados e ultraprocessados.

Os alimentos não processados, ou in natura, são aqueles que não sofrem alteração depois de serem retirados na natureza.

Alimentos minimamente processados são aqueles que passam por alguns processos “mínimos” em que não há adição de substâncias ao alimento original, como limpeza, remoção de partes não comestíveis, fracionamento, moagem, pasteurização, refrigeração, embalagem, congelamento etc. São exemplos os grãos secos, polidos e empacotados, farinhas, legumes e verduras higienizados, frutas descascadas e embaladas, cortes de carne resfriados ou congelados etc.

A fermentação obtida por meio da adição de microrganismos vivos, como no caso dos iogurtes, só é considerada um processamento mínimo se não houver adição de açúcar, sal ou outras substâncias. As massas frescas ou secas, feitas com farinha de trigo e água, também são consideradas minimamente processadas.

Já os alimentos processados e ultraprocessados são os chamados “produtos prontos para o consumo”. Eles passam por processamento que inclui a adição de açúcar, sal, conservantes, corantes, gorduras e diversos outros aditivos artificiais.

A recomendação, portanto, é fazer dos alimentos (e não dos produtos derivados deles) a base da alimentação. Isso quer dizer que você deve incluir na sua alimentação mais alimentos não processados e minimamente processados.

Como cada tipo de alimento oferece nutrientes distintos, o ideal é combiná-los para obter o máximo em cada refeição. Uma ótima dica é fazer pratos coloridos, dessa forma você conseguirá montar refeições mais saudáveis.

2. Use óleos, gorduras, sal e açúcar com moderação

Esses produtos são muito utilizados como tempero para conferir sabor aos pratos. No entanto, isoladamente, eles oferecem pouca concentração de nutrientes benéficos e alto teor de substâncias que, quando consumidas em excesso, são prejudiciais à saúde, como sódio, açúcares e gorduras saturadas.

No caso dos óleos e gorduras, opte pelos de origem vegetal (azeite de oliva, óleos de canola e girassol) e deixe de lado os de origem animal (banha de porco, manteiga). Procure sal com teor reduzido de sódio e use açúcar mascavo, que fornece mais nutrientes do que o açúcar branco refinado.

Mesmo com essas escolhas mais “saudáveis”, esses ingredientes devem ser usados com moderação. Embora isso pareça um grande desafio, existem diversos outros temperos capazes de conferir sabor aos alimentos sem que seja necessário recorrer às gorduras, ao sal e até ao açúcar. Veja aqui alguns temperos que acrescentam muito sabor e nutrientes aos mais variados pratos e como utilizá-los.

3. Limite o uso de produtos “prontos para o consumo”.

Corte os produtos processados e ultraprocessados da sua lista de compras. Esses alimentos costumam conter adição de sal, açúcar e conservantes para conferir maior durabilidade ao alimento do qual são diretamente derivados. Além disso, os produtos ultraprocessados são, em geral, alimentos com pouco ou nenhum alimento inteiro, sendo muitas vezes formulações para simular alimentos reais.

Sendo assim, além das comidas congeladas, evite também legumes em conserva, frutas em calda, carnes salgadas, biscoitos, misturas para bolo, “salgadinhos”, refrigerantes, bebidas adoçadas em geral, “energéticos”, sopa e macarrão instantâneos, molhos diversos, embutidos, empanados etc.

Apesar dos alimentos ultraprocessados darem menos trabalho no preparo e terem o prazo de validade maior, esses produtos são nutricionalmente desequilibrados e podem trazer grandes prejuízos para a saúde.

4. Coma com regularidade e atenção em ambientes adequados

Sabe aquela história de almoçar na mesa de trabalho ou assistindo à televisão? Esqueça! Você precisa prestar atenção ao que está comendo – sobretudo a variedade e a quantidade – e também saborear os alimentos. A boa alimentação também está relacionada com o prazer de comer, e você não vai sentir prazer nenhum se estiver fazendo outras atividades enquanto come.

Não prestar atenção ao seu prato também pode trazer outros prejuízos, como comer demais sem se dar conta. Portanto, coma devagar e concentre-se no momento da refeição. Procure comer em locais limpos e onde você se sinta confortável. Evite locais barulhentos e estressantes ou nos quais haja estímulo para o consumo de quantidades ilimitadas de alimentos.

Faça suas refeições em horários semelhantes todos os dias e evite beliscar nos intervalos entre elas. Lanches planejados e saudáveis entre o café da manhã e o almoço, e entre este último e o jantar, porém, são bem-vindos: planejar refeições menores e mais frequentes é melhor do que fazer três grandes refeições por dia.

5. Coma em boa companhia

Sempre que possível, faça suas refeições na companhia de familiares, amigos, colegas de trabalho ou de escola. Comer na companhia de outras pessoas favorece o ato de se alimentar com regularidade e atenção. Além disso, as refeições têm estreita relação com as atividades sociais, sendo típico de nossa cultura se reunir em torno da mesa em momentos festivos.

Se você tornar uma rotina sair para almoçar com os colegas de trabalho, vai ser mais fácil seguir os passos anteriores e desfrutar tudo de bom que a refeição pode lhe oferecer: os nutrientes dos alimentos, o sabor do prato e a interação com os amigos.

6. Planeje as compras e escolha o mercado certo

Planejar o cardápio da semana com antecedência ajuda muito na hora das compras. Antes de ir ao supermercado, faça uma lista com os itens de que você precisará para compor todas as refeições da semana. E não se esqueça de incluir verduras e frutas frescas que você pode comprar no sacolão ou feira.

Ao elaborar sua lista, percorra mentalmente as seções do supermercado e anote os itens pensando no caminho que vai fazer – além de economizar o tempo gasto com idas e vindas pelo mesmo departamento, você ainda evita as compras por impulso. Isso também facilita a fuga das ofertas que “empurram” embalagens gigantes de produtos prontos para o consumo. À medida que for enchendo o carrinho, vá riscando os itens, e não compre nada que não esteja na sua lista.

Outra dica importante é fazer um lanche saudável antes de sair para as compras; afinal fazer compras com fome é o primeiro passo para comprar bobagens com pouco valor nutricional!

Seguindo estas dicas, você vai economizar tempo, dinheiro e ainda fará compras mais saudáveis.

7. Desenvolva, exercite e partilhe suas habilidades culinárias

Se você gosta de cozinhar, aproveite para desenvolver essa habilidade e partilhá-la com familiares e amigos, sobretudo os mais jovens e as crianças, sem distinção de gênero. Mas se não tiver qualquer habilidade culinária, procure aprender e não desanime – cozinhe!

Por que isso é importante? Porque o contato direto com os alimentos tem grande influência nas escolhas alimentares. Quando você prepara sua própria comida, ganha mais controle sobre o que coloca no prato: pode escolher os alimentos mais frescos, os ingredientes mais saudáveis, limitar a adição de gorduras e sal, combinar os alimentos e os temperos de forma mais eficiente e saborosa.

Variar as receitas também é importante para tornar a alimentação mais prazerosa. Se você está sem ideia, veja aqui uma lista de receitas saborosas e diferentes.

8. Dedique à sua alimentação o tempo que ela merece

Planejar refeições, fazer listas de compras, organizar a despensa, preparar as próprias refeições com alimentos frescos e variados... Tudo isso consome tempo. Embora pareça que o tempo é um recurso escasso nos dias de hoje, vale a pena reservar algum para cuidar da sua alimentação. Lembre-se: estamos falando da sua saúde! E você vai precisar dela para ter mais tempo para curtir a vida de forma plena.

Para que o tempo dedicado aos bons hábitos alimentares se torne ainda mais produtivo, transforme-o em momentos privilegiados de convivência e prazer: divida com seus familiares a responsabilidade por todas as atividades domésticas relacionadas ao preparo das refeições – enquanto um cozinha, o outro pica outros alimentos; enquanto um lava a louça, o outro seca; e durante todas essas atividades, uma boa conversa fará o trabalho parecer bem menor. A recompensa será uma deliciosa refeição, que também será compartilhada e saboreada por todos.

9. Fuja dos fast-foods

Este bem que poderia ser o passo número 1. Todas as vezes que você for comer fora – seja nos dias de trabalho, seja nos fins de semana –, dê preferência aos restaurantes que servem “comida caseira”. Os fast-foods não passam de produtos ultraprocessados, repletos de gorduras prejudiciais à saúde e calorias praticamente vazias diante dos pouquíssimos nutrientes que oferecem.

No Brasil, ainda temos uma situação um tanto inusitada: o custo de uma “refeição” fast-food pode facilmente superar o de uma refeição composta por alimentos de verdade. Pagar mais caro por uma refeição pior não faz o menor sentido, não é?

10. Não acredite em todas as propagandas

A publicidade de produtos prontos para o consumo e ultraprocessados domina os anúncios comerciais sobre alimentos: mais de dois terços deles se referem a produtos de redes fast-food, refrigerantes, salgadinhos, biscoitos e doces. É preciso ter em mente que o principal objetivo da publicidade é vender esses produtos e não promover a adoção de hábitos alimentares saudáveis entre os consumidores. Portanto, observe atentamente todas as informações, orientações e mensagens sobre alimentação veiculadas em propagandas comerciais e estimule os jovens a fazer o mesmo.